어깨 건강

어깨 건강


 어깨(肩, shoulder)는 팔이 몸통에 이어지는 부분의 위쪽을 지칭하는 것으로 어깨관절과 어깨뼈 및 그것을 덮고 있는 어깨세모근 등으로 되어 있는 부분을 말한다. 어깨관절(견관절)은 인체의 관절 중에서 운동범위가 가장 넓고, 어깨뼈(견갑골)는 뿔이 뒤쪽으로 난 황소 머리와 같이 생겼으며, 어깨세모근(삼각근)은 생김새가 세모 모양을 하고 있어 붙여진 이름이다.

 무거운 책임에서 벗어나 마음이 홀가분하면 ‘어깨가 가볍다’ 고 말하며, 무거운 책임을 져서 마음의 부담이 크면 ‘어깨가 무겁다’ 고 표현한다. 이처럼 어깨라는 일상적인 말은 책임, 당당함. 위축감, 낙심 등을 상징적으로 나타낼 때 사용된다. 우리의 삶의 무게를 불평없이 충직하게 떠받쳐 온 그 어깨가 무리한 운동과 레저 활동, 격렬한 신체활동에 의하여 고통을 받고 있다고 한다. 
어깨 고장의 대표적인 질환에는 근막통증 증후군, 오십견 및 회전근개 파열 등이 있다.

 근막통증 증후군은 뒷목이나 어깨가 뻐근할 때 의심해볼 수 있는데, 앉아서 일을 많이 하는 사무직 직장인이나 컴퓨터 작업을 장시간 하는 사람들에게는 어깻죽지 근육에 단골로 생긴다.

작업환경과 신체 자세에 의해서 근육의 미약한 수축상태, 즉 근육이 놓인 방향으로 근육결(근섬유) 사이사이가 손가락 깍지 낀 것처럼 된 상태가 되는데, 이 상태가 풀리지 않고 그대로 굳어지면 근육결 일부가 띠처럼 단단하게 변하고 단단해진 근육결 속에 있는 근육에 피를 공급하는 혈관도 눌리고 수축된다.
 
이렇게 되면 근섬유와 이를 싸고 있는 근막 한 부분이 피가 안 통하는 허혈(虛血)상태가 되고, 이곳에 통증 신경을 자극하는 세로토닌, 히스타민, 키닌 등과 같은 신경전달물질이 분비되어 그 부분은 바로 통증의 방아쇠(통증 유발점) 역할을 하게 되고 이렇게 유발되는 통증이 바로 근막통증 증후군이다.

 오십견(동결견, frozen of shoulder)이 어깨 관절 주위를 싸고 있는 막에 염증이 있어서 관절낭이 쪼그라들고, 진행하면 관절낭이 유착되어 어깨 관절이 모든 방향으로 굳게 되는 것이라면, 회전근개 파열은 어깨를 움직여 주는 근육이 반복되는 충격이나 마모에 의해 어깨의 힘줄이 끊어지는 것을 말한다.

 회전근개(근육둘레띠, rotator cuff)는 어깨세모근 밑에 있는 근육을 한꺼번에 일컫는 이름인데, 근육둘레띠를 다치면 운동 선수는 경기장 밖 벤치에 앉아 있어야(sits)하므로 근육둘레띠를 “SITS" 근육(S-supraspinatus,가시위근 ; I-infraspinatus,가시아래근 ; T-teres minor,작은원근 ; S-subscapularis,어깨밑근) 이라고 부르기도 한다.

 이 두 질환은 나이가 들면서 생기는 일종의 근육의 퇴행성 변화로 이해하는 시각이 우세하지만 요즘은 연령과 성별에 관계없이 발생하고 있어 어깨 건강에 빨간불이 켜지고 있다. 오십견과 회전근개 파열을 쉽게 구별하는 방법은 다른 사람이 팔을 올려주었을 때 팔이 밑으로 떨어지지 않고 버티면 오십견, 그렇지 않고 바로 팔을 툭 떨어뜨리면 회전근개 파열로 진단한다. 

 석회화 건염, 근막통증 증후군, 오십견 및 회전근개 파열과 같은 어깨 질환은 심한 통증, 어깨 관절운동의 극심한 제한으로 인한 불편을 넘어 삶의 질을 떨어뜨리기 때문에 치료와 함께 예방이 중요하다. 어깨 고장을 예방하고 어깨 건강을 유지할 수 있는 대책은 다음과 같다.
 
첫째, 근육결이 놓인 방향대로 근육이 완전히 펴질 수 있게 스트레칭 하는 것이 중요하다. 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 가볍게 올려주고 내려주는 동작(거북이 스트레칭)을 10번 하루 3회 정도 실시할 것과 수건을 대각선 방향으로 양손에 잡고서 앞뒤로 돌려주는 동작(수건 운동)을 1회 20번 하루 2회씩 꾸준히 지속적으로 실천하면 어깨관절과 근육이 유연해질 것이다.

둘째, 어깨관절과 근육에 부담을 줄 수 있는 무리한 근육운동은 삼간다.

셋째, 자신의 체중을 이용한 어깨근육 강화운동을 한다. 요령은 다음과 같다. 앉거나 서 있는 자세에서 양손을 눈높이까지 앞으로(혹은 옆으로)들고 5초간 버티기를 한다. 실시 도중에 자각적인 느낌으로 근육이 댕기거나 힘든다고 생각되면 동작을 멈추고 간단한 스트레칭으로 풀어주면 된다. 꾸준히 지속한 결과 맨손 들고 버티는 것에 적응되었다고 판단되면 패트병 등과 같은 물체를 이용해서 어깨근육운동을 하면 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 

넷째, 자신의 체력수준과 나이에 맞는 적당한 운동강도로 즐겁게 운동하고 스트레스를 받으면 곧바로 해소되도록 노력한다.

 어깨가 고장나서 아프면 허리, 골반까지 건강상의 문제를 낳을 수 있다. 어깨 위에 놓인 육체적 짐, 정신적 짐을 내려놓고 부드럽고 가벼운 어깨로 삶을 맞이하고 즐기도록 하자.