계속적 운동과 간헐적 운동

 

 

 

몇일 전 SBS 스페셜 '2013 끼니 반란, 그후 - 간헐적 단식 100일의 기록'에서 소개된 간헐적 운동이 다이어트와 운동에 열광하는 사람들에게 많은 관심을 받고 있는 것 같다. 일본의 이즈미 타바타 박사가 1996년에 개발한 간헐적 운동(타바타 운동)은 스피드 스케이트 대표팀의 실력 향상을 위해 고안된 것으로, 20초 최대운동과 10초 휴식을 8번 반복하면서 총 4분간 실시하는 것이다. 타바타 박사는 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 얻을 수 있다고 주장하고 있다.

 

일반인들이 자신의 건강과 아름다움을 위해서 실시할 수 있는 운동에는 유산소 운동과 저항성 운동(근육운동)이 있고, 유산소 운동은 간헐적 유산소 운동과 계속적 유산소 운동으로 나눌수 있고, 저항성 운동은 정적 근육운동과 동적 근육운동으로 구분할 수 있다. 저항성 운동 역시 운동방법과 체력수준에 따라서 간헐적 근육운동과 계속적 근육운동으로 나누어질 수 있다.

 

여기서 간헐적(intermittent)과 계속적(continuous)이란 개념은 휴식의 유무로 생각할 수 있다. 주어진 운동시간 내에 운동과 휴식(완전 혹은 불완전 휴식)을 병행하면서 운동지속시간을 마치는 것을 간헐적 운동이라 하고, 운동 중 휴식없이 정해진 운동시간 동안 지속하는 것을 계속적 운동이라고 한다.

 

건강, 다이어트, 운동분야에서 어느 유명한 학자, 의사, 전문가가 텔레비전이나 책을 통해서 몸 속 체지방을 분해하기 위해선 혹은 혈당과 고혈압을 내리기 위해선 최소한 30분 이상은 쉬지 않고 운동을 실시해야 한다고 말하면, 건강과 운동에 관심이 많은 일반인들은 '권위의 오류'에 빠져 평소 자신의 라이프스타일, 연령, 건강상태 및 체력수준을 고려하지 않고 운동을 한다든지, 운동시작 5분 혹은 10분만에 숨이 차고 힘든다는 주관적인 느낌이 듬에도 불구하고 30분이란 주어진 시간 동안 죽어라고 운동(계속적 유산소운동 또는 계속적 저항성운동)을 하는 모습을 목격하곤 한다. 

 

휴식없이 40분 동안 계속해서 운동하는 대신에 10분 운동과 10분 휴식을 반복하면서 총 40분 동안 운동하는식의 간헐적 트레이닝(intermittent training)은 건강운동에 대한 인식전환(paradigm shift)의 위대한 산물이고 인간의 지혜이다. 생각해보라. 우리의 할아버지와 할머니께서 시골 장에 가실 때 지게지고 보따리짐 메고 산을 넘고 냇가를 건너실 때의 모습을... 걷고 쉬기를 반복하시면서 머나먼 길을 갔다 오시지 않았는가?  또한 일할 땐 부지런히 작업하시고 쉴 땐 쉴 줄 아는 지혜를 가지고 계시지 않았는가? 일상생활 속에서 "하고 쉬고"의 모습이 바로 간헐적 운동이 아니고 무엇인가?  간헐적 운동은 빠름과 속도, 느림과 쉼의 조화로움과 변화를 추구하는 것이다. 같은 속도로 진행되는 무미건조한 걷기, 조깅과 같은 계속적 유산소운동보다는 때로는 빠르게 걷다가 휴식을 하고, 때론 빠르게 뛰다가 아주 천천히 걷기와 같은 동작으로 변화를 주면서 운동하는 것이 재미있을 것이다.

'어느 누구의 이론이고 방법이니까 그리고 살빼는 데 좋다고 하니까' 하는 식으로 무조건 따라하지 말고, 자신의 라이프스타일에 맞게 구성하여 재미있게 실천하길 바란다. 

 

자신의 라이프스타일(생활습관)이 술 담배를 하고 늦게 자며 불규칙한 식습관에 운동을 게을리하는 사람이 갑자기 살이 찌고 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병의 증세가 보인다고 해서 건강상태와 체력수준이라는 분수를 망각한 채 전문의나 운동전문가의 말만 맹신하여 운동 중 쉬지 않고 30분 이상 걷기, 조깅, 계단오르내리기, 수영 등과 같은 운동을 한다는 것은 건강을 회복하는 것이 아니라 상실하는 길이 될 것이다. 또한, TV나 잡지에 소개된 고강도 최대운동과 짧은 휴식을 병행 반복하는 단시간의 간헐적 운동을 무조건 따라하는 것 역시 운동을 통한 이득보단 손실이 더 클 수 있다는 사실을 명심하기 바란다. 이러한 사람들이 운동을 할 경우, 운동초기 3개월 이내에는 운동과 휴식을 병행하여 반복 실시하는 간헐적 운동(예를 들면, 10분 걷고, 10분 쉬는 것)이 자신에게 지족(知足), 즉 제 분수를 알고 만족하게 할 수 있다. 나아가 상락(常樂), 즉 운동을 항상 즐겁게 할 수 있는 재미와 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

20초 고강도운동(최대운동)과 10초 완전 휴식, 8번 반복, 총 4분간 실시하는 '타바타 운동'은 체력수준이 양호한 선수들에게 적합한 간헐적 운동(인터벌 트레이닝)이고, 다이어트와 건강회복을 목적으로 운동하는 일반인과 학생들은 5-10분 저,중강도의 간헐적 유산소운동(혹은 간헐적 근육운동)과 5-10분 완전(혹은 불완전) 휴식을 병행, 반복하여 20-30분간 실시하는 것이 바람직하다.

 

A그룹은 40분 계속적 유산소운동을, B그룹은 10분 운동과 10분 휴식 반복하면서 40분 간헐적 유산소운동을 6개월 간 실시했을 경우, B군에서 체지방이 평균 9kg이 감소한 반면, A군은 6kg이 감소한 것으로 나타났다면(실제 1996-7년도에 외국에서 논문이 발표되었음), 이를 운동생리리학적인 시각에서는 간헐적 운동시에 운동 중 휴식시에도 활동 근육에 산소가 공급되어 지방연소가 일어나고(double effect), 마이오글로빈이라는 물질이 근육에 산소를 공급해주기 때문에 혈액과 근육에 쌓인 피로유발물질인 젖산을 없애주는 역할까지 하고, 신진대사속도를 빠르게 하기 때문에 더 많는 체지방 감소가 이루어지는 것으로 간주될 수 있다. 

 

텔레비전에 소개되었다고 무조건 따라하지 말고, 본인의 생활습관과 나이, 건강상태 및 체력수준을 고려한 운동종목을 선택하여 자기자신의 색깔이 뚜렷한 자신만의 간헐적 운동을 즐기시길 바란다.