체지방 1㎏빼기와 운동

체지방 1㎏빼기와 운동


요즘 체중문제 때문에 고민하는 사람들이 많다. 체중은 신체발육 특히 영양상태를 나타내는데 체격, 신체적 작업능력, 운동능력, 저항력 등과 관계가 있다.
체중은 체지방량(fat mass)과 제지방량(free fatty weight)으로 구분된다. 체지방량이 몸의 조직과 세포에 칼로리를 축적시키는 역할을 한다면, 근육량과 골무기질량의 합인 제지방량은 호흡, 순환, 대사 운동 등을 위해서 칼로리를 소비시키는 역할을 한다. 체중에서 체지방량이 차지하는 비율을 체지방률이라 하며, 정상범위는 성인 남자 15~20%, 성인 여자 20~25%이내다.

정상인의 체지방량은 10~20㎏이다. 이 양은 9만~18만 칼로리를 피부 밑이나 배 안쪽 내장에 저장하는 것에 해당된다. 비만한 사람에서 체지방량은 40㎏에서 100㎏까지 증가한다. 지구성에서 가장 뚱뚱한 사람으로 기록되어 있는 미국인 존 민노치는 1983년 42세의 나이로 죽을 때 체중은 635㎏이었으며 약 80%가 지방이었다.

그러면 체지방을 1㎏을 감량하려면 소비되는 에너지와 기간은 얼마나 소요될까? 체지방 1㎏을 줄이기 위해서는 7천700칼로리의 에너지를 소모시켜야 한다. 일반적으로 1시간 정도의 격렬한 운동으로 소비되는 에너지는 약 350~500칼로리 정도로 체지방을 1㎏을 줄이기 위해서는 약 15~22시간의 운동을 해야 가능하다는 계산이 나온다. 이는 똑같은 식사 및 칼로리를 섭취한다는 전제조건 하에 하루 1시간 1주일에 3~5회 운동할 경우 1개월이라는 기간이 필요하다. 쉬운 방법은 아니지만 체중감량에 대한 확고한 목표의식과 의지를 갖고 1년 동안 저․중강도의 운동을 장시간 지속한다면 12㎏의 체중을 줄일 수 있고, 이후 목표에 도달한 체중을 관리하기도 용이해진다.

한달에 4~5㎏이상의 체중감량목표를 설정해 무리한 식이요법과 운동에 도전하는 이들이 많은 것 같다. 심지어 한 달에 10㎏ 이상의 체중감량을 위한 식이요법이나 운동방법이 없느냐를 물어오고 상담을 요구할 땐 걱정과 안타까운 마음이 많이 든다. 3개월 이하의 급속한 체중감량은 아주 짧은 기간 동안만 유지될 뿐이며, 이렇게 감량된 결과이기 때문에 일반적으로 빠르게 재회복 된다.

고무풍선을 상상해보자. 처음 한번 분 풍선은 탱탱하겠지만, 바람빼기와 넣기를 반복한다면 풍선원래의 탄력성을 잃어버린 채 결국 쪼글쪼글해지고 말 것이다. 사람 또한 마찬가지로 체중감소와 증가라는 요요현상과 같은 악순환이 되풀이된다면 어떻게 되겠는가. 의욕상실과 포기는 물론 흐트러진 몸매, 피부노화의 촉진, 호르몬의 불균형, 면역기능 약화 등과 같은 건강상 불이익이 초래되어 개인을 불행으로 몰아갈 수 있다.

비만자가 많은 외국의 경우 체중감량시 식이요법과 하루 300~500㎈가 소비되는 중(中)정도의 운동을 조화시켜 주당 0.45~0.9㎏ 이하로 감량하는 것이 바람직하다고 한다. 이유는 체지방의 최대 손실과 제지방체중의 최소손실을 유도하기 때문. 「천리길도 한 걸음부터」라는 속담처럼, 한달에 체지방 1㎏의 감량을 위한 목표를 세워 지속적이고 건강한 살빼기운동을 실천하도록 노력하자.

【2004년 2월 10일 매일신문, 젊어집시다】