수면과 비만

 

 

1. 잠이 최고의 명약입니다

 

지천명(知天命)의 반환점을 몇 미터 남겨놓지 않는 시점에서 제가 그런대로 적정 체중을 유지하고 건강을 지키고 있는 이유는 체육학과 출신이어서, 운동을 저축하듯이 꾸준히 해 왔기 때문이 아닙니다. 하늘이 저에게 준 3가지 선물이 저의 건강의 원천인 것 같습니다.

선물 하나, 저는 잠자리에 들면 1-2분 이내에 바로 잡니다.

선물 둘, 아침 식사를 한 후 반드시 변을 보는데, 걸리는 시간이 30초도 채 걸리지 않습니다.

선물 셋, 술과 담배를 일절 하지 않습니다.

 

그래서, 저는 '잠 때문에'  '변비 때문에' '술과 담배 때문에' 고민하는 사람들을 어려서부터 지금까지 솔직히 잘 이해하지 못합니다(교만과 자만이 철철 넘치는 소리가 귀와 눈에 거슬리십니까? 거북하시더라도 양해바랍니다^^ 이 모든 것에 감사하기 때문입니다).

 

그런데, 산중에서 밖으로 나가니 의외로 수면 문제로, 변비 문제로 고민하고 괴로워 하시는 분들이 많더군요. 그리고 술에 술이 취하고 담배를 아무 때나 피워대는 사람들이 왜 그렇게 많습니까?

 

끼니(곡기)는 몇 날 몇 일을 걸러도 살 수 있지만, 잠은 그렇지 못하죠? 사람이 잠을 자지 않고 견딜 수 있는 시간은 고작 사흘 정도 밖에 되지 않는다고 합니다. 잠을 제대로 못 자면 어떻게 될까요? 일상생활의 어려움과 불편, 사고(思考)의 불능과 질병(비만증, 심근경색, 뇌졸중, 동맥질환, 협심증, 고혈압 등), 사망하는 경우도 생깁니다.

 

잠은 우리 몸을 질병으로부터 방어해 주는 면역시스템과 내분비계(수면과 항산화호르몬, 멜라토닌 분비량 증가)을 활성화시켜 생명을 유지해 주고, 생각하는 힘과 기억력(해마에 저장된 단기기억들이 잠잘 때 대뇌피질에 장기기억으로 변환되어 저장됨)을 회복시켜 주며, 근육량을 늘려 주는(수면 중에 분비되는 성장호르몬이 작용해서 이루어 짐)  등 돈으로 살 수 없는 중요한 활동을 합니다.

 

2. 수면의 종류

 

사람의 수면에는 비렘수면과 렘수면이라는 두 가지 종류가 있습니다.

비렘수면(non-REM sleep :  빠른 안구 운동 rapid eye movement 이 없는 깊은 수면)은 잠의 약 75-80%를 차지하고, 렘수면(REM sleep : 빠른 안구 운동이 있는 수면으로 일명 '꿈수면'이라고도 함)은 잠의 20-25%를 담당합니다. 렘수면은 스트레스 해소, 정신적인 피로의 회복, 기억력, 감정 조절 등에 필요한 잠으로,  이런 수면이 부족하면 감정 컨트롤이 잘 안 되고 짜증을 내며, 기억력이 나빠지고 정신 집중에 어려움을 겪게 됩니다.

 

우리 인생에서 삼분의 일을 잠으로 보낸다고 하지요? 이것을 시간으로 계산해 보면 약 24년이라 합니다.

 

3. 잠, 제대로 주무시고 계십니까?

 

수면의 양도 중요하겠지만 수면의 질 역시 중요할텐데, 대한수면연구회에서 추천하고 있는 "수면을 위한 십계명"을 소개해 드리겠습니다(출처 : 대한수면학회, 수면혁명, 대교베텔스만, pp.131-135).

 

* 하나, 일요일에 늦잠을 자지 마라

* 둘, 잠자기 전에는 먹고 마시지 마라

* 셋, 카페인과 니코틴을 피하라

* 넷, 밝은 태양 아래에서 운동하라

* 다섯, 실내는 신선하게 손발은 따뜻하게

* 여섯, 낮잠은 짧게 자라

* 일곱, 잘 때는 TV를 꺼라

* 여덟, 황제의 침실을 부러워 마라

*아홉, 수면 전에 긴장을 풀어라

*열, 많은 잠보다 충분한 잠을 자라

 

4. 잠이 부족하면 왜 살이 찔까요?

 

잠을 푹 자지 못하고 부족하게 되면, 우리 몸에서 호르몬의 농도 변화가 일어나 비만이 유발될 수 있다고 합니다. 그 메커니즘은 다음과 같습니다. 만성적으로 수면시간이 모자라게 되면, 포만감호르몬 렙틴(leptin) 분비량이 감소하고, 인간성장호르몬(human growth hormone ; HGH, 체지방 분해와 근육량 증가의 기능이 있음)과 배고픔호르몬 그렐린(ghrelin) 및 각성호르몬 코티졸(cortiso ; 지방을 축적시킴l) 분비량이 증가되어 식욕(심하면 야식증후군, night eating syndrome이 발생)이 높아질 뿐만 아니라 체내에 노폐물이 쌓이며, 신진대사속도가 느려지고 기초대사량이 떨어져서 결국 지방분해는 적고 지방축적은 많아져서 살이 찌게 되는 것입니다.

 

***수면 부족 1시간 당 25% 비만이 발생하고, 하루 5시간의 수면은 75% 비만 확률이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

5. 수면 다이어트

 

수면 부족 혹은 과다시에 살이 찔 위험성이 높다는 여러 학자들의 연구 결과에 근거를 두고 '수면 다이어트(sleep diet)'가 대두되고 있는데, 이것의 핵심은 바른 자세의 편안한 잠을 통해 긴장과 스트레스를 해소하고 신진대사 활동을 원활하게 해서 다이어트를 위한 최적의 상태를 만드는 것입니다.

낮시간에 식이조절과 운동을 한다고 하더라도 밤에 잠자는 시간이 부족하면 체지방보다는 근육량이 더 줄어들 수 있기 때문에 다이어트에서  잠이 중요하다는 사실입니다.

바른 수면 자세로 잠만 제대로 자도 살이 빠진다고 하니 그 어떤 운동보다도 음식보다 좋은 것이 아닐런지요?

 

편안하게 주무시고 상쾌하게 일어나시길 바랍니다.