어깨 관리

 

 

 

 

우리 몸에서 가장 운동범위가 넓고 많은 일을 담당하는 관절은 무엇일까요?

굽히고, 펴고, 벌리고, 모으고, 올리고, 내리고, 돌리기 등 다양한 운동을 수행하는 어깨 관절(shoulder joint)입니다.

 

우리말에 "어깨가 무겁다" 는 말이 있죠.

자신이 맡은 일에 대해서 막중한 책임감을 느낀다는 의미 외 글자 그대로 무리하게 많은 일을 해서 몸이 불편하다는 뜻도 내포하고 있습니다. 이런 지경까지 이르게 되면 과도한 스트레스에 의해서 뒷목과 어깨가 뻐근해 지거나, 오십견(동결근), 어깨회전근파열, 충돌증후군 등과 같은 사달(사고나 탈)이 날 것입니다.

 

어깨를 가볍게 하고, 튼튼하게 그리고 유연하게 해서 위와 같은 사달을 미연에 방지, 예방할 수 있는 방법은 무엇일까요?

그것은 어깨관절의 운동에 관여하는 근육 -  어깨세모근(삼각근), 어깨밑근(견갑하근), 가시위근(극상근), 가시아래근(극하근), 작은원근(소원근), 큰원근(대원근) - 을 강화시키는 운동을 꾸준히 하는 것입니다.

 

어깨근육을 영어로 "Detoid(delta = triangular) muscle" 이라고 하는데, 그 생김새가 삼각형으로 보여 "삼각근(어깨세모근)"으로 불립니다. 즉, 삼각근은 전부, 중부 및 후부로 구성되어 있다는 것이죠.

따라서 어깨근육강화운동은 앞으로 나란히(프런트레트럴레이즈), 옆으로 나란히(사이드레트럴레이즈), 무릎구부린 자세에서 옆으로 양팔들기(벤트오버레트럴레이즈 ; 위 사진)와 같은 세 가지 운동을 함께 해 주어야 합니다.

 

처음 시작하는 분은 양팔을 들어서 '하나 둘 셋 ......" 숫자를 열까지 세면서 버티기를 해 주시면 되고, 운동 중에 자신의 주관적인 느낌으로 어깨가 당기거나 아프다고 생각되면 중지하시면 됩니다.

어깨가 다소 양호하다고 생각되시는 분은 양 손에 물병, 화장품(스킨 혹은 로션 병), 덤벨과 같은 물건을 들고 하시면 됩니다.

 

어깨근육운동후 스트레칭은 수건(혹은 더 유연하고 탄력좋은 물건 ; 밴드 등)을 잡고서 어깨돌리기 운동을 20회 정도 해 주시면 제일 좋습니다.

 

 

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어깨관절과 관련과 질병

 

1. 오십견(동결근 ; frozen shoulder) - 말 그대로 어깨가 굳어진 것입니다.

2. 어깨회전근파열 - 어깨세모근 밑에 있는 근육들(가시위근, 가시아래근, 작은원근, 큰원근)을 한꺼번에 일컫는 근육둘레띠(회전근개근육 ; rotator cuff muscles ; 어깨관절과 연결되어 있으며 팔을 위로 드는 운동과 회저운동을 함)이 찢어지고, 이런 근육이 위축되면서 지방조직으로 변성되는 것입니다.

3. 충돌증후군 - 어깨를 움직이는 힘줄(회전근개) 중에서 가장 위쪽에 위치한 극상건(팔을 들어 올리는데 사용되는 힘줄)에 염증이 생기는 질환입니다. 교사, 요리사, 배드민턴, 골프 등 어깨를 많이 쓰는 직업군에서 흔합니다.

 

***Tip

 

오십견과 어깨회전근파열 구분법 : 양팔을 옆으로 들어올린 자세에서 버티면 오십견, 밑으로 축 처지면 어깨회전근파열입니다. 어깨회전근파열은 즉시 수술하셔야 하며, 절대로 주무르기와 같은 물리적 안마를 받으시면 안 됩니다.

 

****Information

 

어깨 회전근개(근육둘레띠)를 다치면 운동선수는 경기장 밖 벤치에 앉아 있어야(sits) 하므로 회전근개근육을 "SITS" 근육(S-supraspinatus 가시위근, I -infraspinatus 가시아래근, T-teres minor 작은원근, S-subscapularis 어깨밑근)이라고 부르기도 합니다.