운동중 호흡, 어떻게 할 것인가?

 

 

 

 

 

 

 여름의 폭염은 입추, 말복, 처서를 거쳐 백로에 접어드니 한풀꺾이고 이젠 아침 저녁으론 제법 쌀쌀한 기운마저 느껴지는 가을이다.

아직도 한낮엔 햇볕이 강하지만, 아침과 저녁엔 운동하기 좋은 가을날씨라 공원, 학교운동장, 강변길, 야산과 같은 곳에서 운동하는 사람들이 부쩍 늘어나고 있음을 본다. 그러던 차에 2013년 9월 25일 수요일 조선일보 D3면 '운동 중 현기증 느낀다면, 호흡법 바꿔보세요'를 읽고 호흡에 관해서 제 나름의 생각을 피력하고자 한다.

 

1. 호흡기의 구조와 기능

 

 호흡기는 구조적으로 기도와 폐로, 기능적으로 전도영역과 호흡영역으로 구분된다. 전도영역은 상기도(비강, 인두), 하기도(후두, 기관) 및 기관지를 포함하며 가스교환이 일어나지 않은 공기의 통로이다. 호흡영역은 가스교환이 이루어지는 폐포낭과 페포를 말한다.

호흡기의 기능은 첫째, 산소교환을 위한 넓은 면적 제공, 둘째, 산소교환을 위한 공기의 이동 경로, 셋째, 공기와 접촉하는 부분의 탈수, 온도 변화 및 환경적 요인으로부터의 보호, 넷째, 병균의 침투로부터의 보호 기능이다.

 

2. 내호흡과 외호흡

 

 호흡(呼吸, respiration)은 생체가 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출하는 것을 말한다. 호흡은 1) 폐환기, 2) 페확산(폐와 혈액 사이의 가스교환), 3) 혈액에 의한 산소와 이산화탄소의 운반, 4) 혈액과 조직세포 사이의 가스교환, 5) 조직세포의 산소 이용과 이산화탄소 생산의 과정을 포함하는데, 이 중 앞의 세 과정을 외호흡(external respiration)이라 하고, 마지막 두 과정을 내호흡(internal respiration)이라고 한다.

인체와 주위 환경 사이에서 이루어지는 기체교환을 외호흡이라 하며, 혈액과 조직 사이에서 이루어지는 가스교환을 내호흡이라고 한다. 외호흡과 내호흡은 순환 시스템에 의해서 연결되어 있다.

 

3. 운동과 호흡근육의 피로

 

 호흡근육의 임무는 흉벽을 이용하여 폐의 내외로 가스이동을 하여 동맥혈 가스와 pH의 항상성을 유지하는 것이다. 근육운동은 페호흡을 증가시켜서 호흡근의 작업부담을 증가시킨다. 지속적인 운동(120분 이상)과 고강도운동(최대산소섭취량의 90-100%)은 호흡근의 피로를 촉진할 수 있다는 보고가 늘어나고 있다.

호흡근의 피로는 구강내압, 위내압과 휴강내압차(transdiaphragmatic pressure) 등의 호흡근에 의해 발생하는 압이 저하된 상태라고 할 수 있다. 만성폐질환에서는 여러 가지 원인으로 호흡근(특히 흡기근)이 피로한 것을 알 수 있고, 이것이 운동제한의 한 원인이 되고 있음을 시사하고 있다.

팔다리의 골격근처럼 호흡근도 정규적인 트레이닝을 하면 호흡근의 산화능력과 지구력을 증가시키는 적응 현상이 나타나는 것으로 알려져 있기 때문에 폐기종, 만성기관지염 등의 환자에게 흡기근을 훈련시켜 강화함으로써 운동수행능력을 개선시키는 작업이 이루어지고 있다.

환기의 발전기 역할로서 호흡근은 폐에서 환기를 계속하기 위한 생명펌프 역할을 수행하고 있는데, 이런 호흡근육에는 숨을 들이쉬는 근육(흡기근육)과 숨을 내쉬는 근육(호기근육)이 있다.

흡기근육에는 가로막, 큰가슴근, 작은가슴근, 앞톱니근, 목빗근, 목갈비근, 갈비올림근, 위뒤톱니근이 있으며, 호기근육에는 바깥갈비사이근, 속갈비사이근, 가슴가로근과 맨속갈비사이근, 배바깥빗근, 배속빗근, 배가로근이 있다.

 

4. 운동과 폐환기

 

 페환기(pulmonary ventilation)는 보통 호흡 동작을 나타내는 것으로 폐속으로 공기를 빨이들이고(흡기, inspiration) 폐로부터 공기를 밖으로 내보내는 (호기, expiration) 과정을 말한다.

흡기(吸氣)는 횡격막(가로막)과 외늑간근을 통해서 흉곽의 용적을 증가시켜서 이루어지는 능동적인 과정이다. 흉곽의 용적이 커지면 페속의 압력이 떨어져 공기가 페속으로 빨려 들어가게 된다(흡기시 대기압이 760mmHg, 폐내압은 759-758mmHg). 반면 호기(呼氣)는 흡기호흡에 작용하는 근육들의 이완과 폐조직의 탄성복원력에 의해서 흉곽의 용적이 작아져서 원래의 크기로 되돌아간다. 이렇게 되면 폐속의 압력이 증가되어 공기를 밖으로 밀어내게 된다(호기시 폐내압이 760mmHg, 대기압이 그보다 작아짐).

 

5. 운동중 호흡, 어떻게 할 것인가?

 

 건강증진과 체력향상을 목적으로 요가, 필라테스, 스트레칭, 걷기, 배드민턴, 헬스, 수영 등과 같은 다양한 운동을 하는 일반인들이 늘어나고 있다. 그런데, 운동중 호흡을 어떻게 하는 것이 가장 효율적이고 몸에 좋은 지를 제대로 가르쳐주는 정보는 미흡한 수준이다.

헬스장에 등록해서 근력운동을 하면, 바벨을 들 때는 근육이 수축(근육의 길이가 짧아짐)되기 때문에 '후우~~~'하면서 숨을 천천히 내쉬고, 내려놓을 때는 '흐읍'하면서 숨을 들이쉬라하고, 수영장 코치는 물속에서 무조건 "음파 음파" 하면서 호흡하라 하고(음~~도 날숨이고, 파~~도 날숨인데, '언제 들숨을 하란 말이냐?' 하는 의문과 함께 고개를 물 밖으로 내밀어 '파'하는 순간과 동시에 숨을 들이쉬다 "더러운"물을 마시게 되는 경험은 누구나 한 번쯤은 했을 것이다).

에어로빅댄스나 요가 시간에 실시하는 스트레칭시에 몸 부위의 관절과 근육을 늘려줄 때 '후우~~~~~'하면서 숨을 내쉬면서 실시하라고 한다.  어깨 관절처럼 운동범위가 크고 넓은 부위의 스트레칭은 한 번에 최소 20 - 30초 가량은 실시해 주어햐 하는데, 내쉬는 숨의 길이가 짧으면 도중에 숨을 멈추거나 들이쉬고 다시 숨을 내쉬는 경우가 발생할 것이다. 이렇게 되면 집중력이 떨어질 뿐더러 이런 호흡 습관이 지속되고 재수없으면 "운동유발성고혈압(exercise-inducee hypertention)"이 초래될 수도 있다. 

 

운동 중 호흡, 이렇게 하라.

정적 및 동적 근력운동과 유연성 운동인 스트레칭시에 호흡은 "하나, 둘, 셋.............." 과 같이 숫자를 세면서 하는 것이다. 날숨을 잘하면 들숨은 자연적으로 이루어지게 된다. 숫자를 세면서 하는 호흡은 순간순간 폐내압과 대기압이 바뀌어기지 때문이다(위 5번. 운동과 폐환기 참조). 

걷기, 조깅과 같은 유산소운동은 코로 숨 들이마시기 2회, 입으로 숨내쉬기 2회로 리드미컬하게 하면 좋다.

 

덤벨을 손에 들고 몸쪽으로 당기거나 바벨을 들거나 미는 것과 같은 근력운동시에 근육에 힘줄 때 숨을 내뱉어야 한다고 할까?

왜 스트레칭 운동을 할 때 "후우~~~~"하면서 숨을 내쉬면서 실시하라고 하는 것인가?

 

답은 간단하다. 축구볼을 찰 때, 투수가 야구볼을 던지거나 칠 때, 테니스의 스트로크를 할 때, 배드민턴의 스매싱을 할 때, 배구 스파이크를 할 때 등과 같은 운동 동작에서 숨을 들이마쉬면서 볼을 차고, 던지고, 치고, 때리기를 할 수 있을까? "할 수 없다."  문자 그대로 몸은 얼음이 된다. 숨을 내쉴 때 힘(에너지)이 발생한다.

따라서, 근력운동과 스트레칭 운동시에는 근육에 힘 줄 때는 숨을 내쉬면서 하라는 것이다.