체중조절을 위한 다이어트운동

 

 

 

 

1. 신체활동과 운동의 정의

 

 신체활동(physical activity)은 에너지를 소비하면서 근수축을 통해서 나타나는 모든 신체 움직임으로 정의되고, 운동(exercise)은 체력을 향상시키기 위해서 구성된 구조적인 신체활동을 말한다.

체력향상 혹은 체중조절이라는 목적과 일정한 운동기간을 설정하여 실행할 때는 운동트레이닝(exercise training)이라고 한다.

 

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2. 체중조절을 위한 운동의 역할

 

 체중조절을 위한 운동에는 유산소운동, 저항성운동 및 유연성운동이 있다. 이러한 운동들은 총체중의 감소, 체지방량과 체지방률의 감소, 제지방 체중의 유지 또는 증가를 나타내는 것으로 알려져 있기 때문에 체중조절에 있어서 중요한 역할을 한다.

그러나, 한 가지 운동형태만을 선택하여 다이어트운동을 하는 것은 지루함은 물론 체중조절에 일정한 한계에 부딪칠 수 있다.  따라서 2-3가지 운동형태를 병행한 복합순환운동이 재미(fun)와 효과(effect)라는 이중적인 이득(double benefit)을 가져오는 것으로 알려져 있어 권장되고 있다.

 

 1) 유산소운동

  ** 정의 : 공기중의 산소를 호흡을 통해서 섭취하고 몸속에 공급된 산소를 이용하여 영양소를 산화 및 연소시켜 활동 에너지(ATP)를 

               만들어내는 운동을 말한다.

  ** 종류 : 운동 중 휴식 유무에 따라서 간헐적 유산소운동과 계속적 유산소운동으로 구분된다.

  ** 장점 : 체지방 체중 감소, 심폐지구력 향상

  ** 한계 : 근기능의 발달과 무관, 근육량 감소, 골밀도 유지 또는 감소

  ** 보기 : 걷기, 조깅, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산, 에어로빅댄스, 줄넘기 등

 

 2) 저항상운동

  ** 정의 : 자기체중이나 덤벨, 바벨과 같은 중량기구를 이용하여 인체의 근골격계에 일정한 저항을 느끼게 하는 운동으로서 '근육운동'

               이라고도 한다.

  ** 종류 : 운동 중 근육 길이 늘어남의 유무에 따라서 등척성(정적) 근육운동과 등장성(동적) 근육운동으로 구분된다.

  ** 장점 : 근기능(근력, 근지구력, 순발력)의 발달, 근육량의 증가

  ** 한계 : 심폐지구력 향상과는 무관

  ** 보기 : 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 웨이트 트레이닝 등

 

 3) 유연성운동

  ** 정의 : 관절의 동작 범위를 증가시키고, 효율적으로 신체를 움직이는 능력을 길러주는 운동을 말한다.

  ** 종류 : 정적 스트레칭, 고유수용신경근촉진(PNF)스트레칭

  ** 장점 : 유연성 향상

  ** 한계 : 신체구성(체지방, 제지방량 등) 변화 미흡

  ** 보기 : 발목, 손목,목, 어깨, 허리 등 인체 관절 부위를 펴고 늘려주기 등

 

3. 체중조절을 위한 운동의 순서

 

 체중조절(weight control)을 위한 운동은 자신의 분수(연령, 건강상태, 체력수준, 운동기능과 경험 등)에 맞게 단계별로 실시하는 것이 권장된다.

 

** 1단계 : 매일 조금씩 '비운동성 활동'을 통해서 신체의 활동량을 늘려 나가는 습관들이기

              (예 ; 엘리베어터, 에스컬레이터 대신 계단 이용, 식사후 5-10분 정도 산책하기, 맨손체조, 스트레칭 하기 등)

** 2단계 : 일주일 4-5일, 하루 30분씩 단일 종목 유산소 운동하기

              유산소운동 종목 ; 걷기, 줄넘기, 수영 등에서 택함

              운동강도 ; 약간 숨이 차면서 옆사람과 대화할 수 있는 수준

 

** 3단계 : 일주일 4-5일, 하루 30분씩 복합운동(2가지 이상) 유산소 운동하기

              운동구성 ; 걷기 + 조깅 + 자전거타기 + 줄넘기 등

              운동강도 ; 주관적 느낌으로 '조그 힘들다'에서 '힘들다' 범위 내

 

** 4단계 : 인터벌 트레이닝

              트레이닝방법 ; 30-60초간 전력질주 + 최대심박수 50-60% 수준의 걷기(3분)

              운동지속시간 : 20-30분

              운동빈도 : 일주일 3회

 

** 5단계 : 일주일 3회, 하루 30분씩 근육 운동하기

              운동순서 ; 다리근육 - 가슴근육 - 등/배근육 - 어깨근육

              운동량 ; 각 근육 당 1회 8-10번, 3세트

 

** 6단계 : 일주일 3회, 하루 30분씩 복합순환 운동하기

              운동종목수 ; 10종목

              운동구성 ; 유산소운동 + 근육운동 + 스트레칭

              종목 당 운동시간 ; 30초

              1회 복합순환 운동시간 :  5분(1세트)