체지방 1kg 빼기를 위한 다이어트 운동

 

 

 

 

체중과 몸매가 한 개인의 경쟁력과 건강의 척도로 인식되고 있는 요즘 내 딸을 비롯해서 주변에 체중 문제 때문에 고민하는 사람들이 많다. 체중은 신체발육 특히 영양상태를 나타내는데 체격, 신체적 작업능력, 운동능력, 저항력 등과 관계가 있다. 체중은 체지방량(fat mass)과 제지방량(free fatty weight or lean body mass)으로 구분된다. 다시말하면 체중계에 보이는 것이 총체중이라면, 체지방체중과 제지방체중은 눈에 보이지 않는 체중인 것이다. 다이어트 운동은 체지방체중과 제지방체중간의 비율의 싸움이라 할 수 있는데, 전자를 빼고 후자를 유지하거나 증가시키게 되면 체중과의 전투에서 승리하는 것이라 볼 수 있겠다.     체지방량이 인체의 세포와 조직에 칼로리를 저장하는 역할을 한다면, 근육량과 골무기질량의 합인 제지방량은 호흡, 순환, 대사, 운동 등을 위해서 칼로리를 소비시키는 역할을 한다. 체중에서 체지방량이 차지하는 비율을 체지방률(% fat mass)이라 하며, 정상범위는 성인 남자 15∼20%, 성인 여자 20∼25% 이내다. 이런 체지방률이 남자는 25%, 여자는 30% 이상을 보이면 비만으로 판정한다.     정상인의 체지방량은 10∼20kg이다. 이 양은 9만∼18만 칼로리를 피부밑이나 배 안쪽 내장에 저장하는 것에 해당된다. 비만한 사람에서 체지방량은 40kg에서 100kg까지 증가한다. 지구상에서 가장 뚱뚱한 사람으로 기록되어 있는 미국인 존 민노치는 1983년 42세의 나이로 죽을 때 체중은 635kg이었으며 약 80%가 지방이었다.     그러면 ,체지방 1kg을 감량하려면 소비되는 에너지와 기간은 얼마나 소요될까?    체지방 1kg을 줄이기 위해서는 7,700칼로리의 에너지를 소모시켜야 한다. 일반적으로 1시간 정도의 격렬한 운동으로 소비되는 에너지는 약 350∼500칼로리 정도로 체지방 1kg을 줄이기 위해서는 약 15∼22시간의 운동을 해야 가능하다는 계산이 나온다. 이는 똑같은 식사 및 칼로리를 섭취한다는 전제조건 하에 하루 1시간 1주일에 3~5회 운동할 경우 1개월이라는 기간이 필요하다.   쉬운 방법은 아니지만 체중감량에 대한 확고한 목적의식과 의지를 갖고 1년 동안 저·중강도의 운동을 일상적이고 규칙적으로 지속한다면 12kg의 체중을 줄일 수 있고, 이후 목표에 도달한 체중을 관리하기도 용이해진다. 여기서 한 달 1kg 감소, 열두 달 12kg 감소는 눈에 보이지 않는 체중의 두 가지 요소 가운데 체지방체중의 감소를 의미한다. 제지방체중의 유지 혹은 증가와 체지방체중의 감소를 초래하는 다이어트가 과학적이고 건강한 모습이다.   이같은 사실에도 불구하고, 한 달에 4∼5kg 이상의 체중감량 목표를 설정해 무리한 식이요법과 운동에 도전하는 이들이 많은 것 같다. 심지어 한 달에 10kg 이상의 체중감량을 위한 식이요법이나 운동방법이 없느냐를 물어오고 상담을 요구할 땐 걱정과 안타까운 마음이 많이 든다. 소위 다이어트 전문가라는 사람들과 업체에 의해서 단기간 속성 책임감량을 명기한 선전문구들이 난무하고 있으니 걱정스럽다.     3개월 이하의 급속한 체중감량은 아주 짧은 기간 동안만 유지될 뿐이며, 이렇게 감량된 체중은 많은 양의 체수분과 체단백질이 손실된 결과이기 때문에 일반적으로 빠르게 재회복된다. 고무풍선을 상상해보자. 처음 한번 분 풍선은 탄력을 유지한 채 탱탱하겠지만, 바람넣기와 빼기를 반복한다면 풍선 원래의 탄력성을 잃어버린 채 결국 쪼글쪼글해지고 말 것이다. 사람 또한 마찬가지로 체중감소와 증가라는 요요현상과 같은 악순환이 되풀이된다면 어떻게 되겠는가?  의욕상실과 포기는 물론 흐트러진 몸매, 피부노화의 촉진, 호르몬의 불균형, 면역기능 약화 등과 같은 건강상 불이익이 초래되어 개인을 불행으로 몰아갈 수 있다.   비만자가 많은 외국의 경우 체중감량시 식이요법과 하루 300∼500칼로리가 소비되는 중(中) 정도의 운동을 조화시켜 주당 0.45∼0.9kg 이하로 감량하는 것이 바람직하다고 한다. 그 이유는 체지방체중의 최대 손실과 제지방체중의 최소 손실을 유도하기 때문이다.    '천리 길도 한 걸음부터' 라는 속담처럼, 지금부터 한 달에 체지방 1kg의 감량을 위한 목표를 세워 지속적이고 건강한 살빼기운동을 실천하도록 노력하자.