건강관리를 위한 운동처방

건강관리를 위한 운동처방


돈보다는 건강! 국민들의 가장 큰 소망이라고 한다. 이처럼 건강이 돈으로 살 수 없는 최고의 가치로 자리매김되고 있는 현시점에서 그 어느 때보다 신체활동이나 운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 왜냐하면 운동이 인간으로서 행복한 삶을 영위할 수 있는 수단으로, 건강증진 및 유지의 촉매제이면서 비만증, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 심장병 등과 같은 생활습관병에서 기인하는 각종 질병에 대한 강력한 치료제로 인식되고 있기 때문이다.

또한, 체력향상과 건강증진을 목적으로 운동하는 일반인들이 자신의 신체활동이나 운동을 언제, 어디서, 어떻게, 얼마만큼해야 되는지에 대한 기준과 지침을 제시해주는 운동처방에 대한 중요성과 필요성을 느끼고 있는 것도 사실이다.

운동처방(exercise prescription)이란 개인의 건강상태와 체력수준에 알맞은 운동을 과학적인 검사(건강검사, 체력검사, 운동부하검사 등)를 통해서 선택하여 규칙적으로 실시하는 방법을 제시해주는 것을 말한다.

독감 등 질병으로 환자가 병원을 찾아가면 전문의가 의학적 검사를 통하여 병명을 판정하여 약처방(해열제, 항생제, 소화제, 영양제, 거담제 등)을 해주는 것 처럼, 운동처방 역시 건강인과 반건강인을 대상으로 건강과 체력테스트 등 몇가지 검사를 통하여 약처방에 비유되는 운동형태, 운동강도, 운동지속시간, 운동빈도 및 운동기간이 포함된 운동처방프로그램을 작성하여 준다. 운동처방을 받게 되면 운동량을 판단할 수 있는 근거를 갖게 될 뿐 아니라 운동효과와 안전을 보장하는 과학적인 지침을 제공받을 수 있다.

운동형태는 운동목적에 따라 선정되어야 하는데, 유연성의 향상이 목적이라면 스트레칭을, 체지방감소와 심폐지구력의 향상이 목적이라면 걷기, 조깅, 수영 등 유산소운동을, 근기능(근력,근지구력,순발력)의 발달이 목적이라면 저항성(근육)운동을 해야만 운동효과를 볼 수 있다. ‘유산소운동의 한계는 근기능의 발달을 가져오지 못하고 저항성운동의 한계는 심폐지구력의 향상과는 거리가 멀다’는 말이 있다. 수영이나 에어로빅스와 같은 유산소운동 하나만 고집하여 1년을 운동했음에도 불구하고 체중이 더 이상 줄지 않는다는 경험을 하신 분들이 많을 줄 안다. 이유는 간단한데, 유산소운동만 하게 되면 체지방감소와 근육량감소가 함께 이루어져 체중이 빠지다 일정한 한계에 봉착하고 말기 때문이다.

따라서 필자는 건강을 위한 운동시 스트레칭,유산소운동 및 저항성운동을 병행해서 실시할 것을 권고하고 싶다. 운동강도는 운동처방의 열쇠인데, 이것은 일정시간 내에 수행된 운동량으로 운동형태와 개인의 체력수준을 고려하여 설정되어야 한다. 건강의 유지 및 증진을 목적으로 운동하는 일반인들에게 적합한 운동강도로 ‘자각적 운동강도’를 추천하고 싶다. 운동 중 주관적인 생각으로 ‘가볍다(기분좋다)’에서 ‘조금 힘들다’는 느낌이 들 정도의 범위 내에서 운동하는 것이 건강에 긍정적인 효과를 가져오는데 알맞은 운동강도이다. 위와 같은 자각적 느낌의 범위 내에서 운동 중 에너지로 지방산이 가장 활발하게 연소되어 사용되는 것으로 알려져 있다.

운동초보자의 경우엔 어떤 형태의 운동이든 운동 중 ‘힘들거나 근육이 댕기는 느낌’이 들 땐 운동시간에 관계없이 동작을 멈추고 짧은 휴식과 적당량의 수분섭취와 함께 스트레칭을 통해서 몸을 풀어준 후 다시 동작을 이어가는 것이 피로예방과 회복에 도움이 될 것이다. 운동지속시간은 준비운동,본운동,정리운동 포함해서 1회 30-60분을 넘지 않는 것이 좋으며, 살빼기를 목적으로 운동한다면 아침과 저녁시간 2회로 나누어 위와 같은 시간으로 운동하면 지방분해효소가 24시간 활성화되어 체지방감소에 더욱 효과적인 것으로 알려져 있다.

운동빈도란 처방된 운동형태,운동강도, 운동지속시간으로 구성된 운동프로그램을 1주일 중 실시할 날짜수를 의미하며, 일반적으로 주당 3-5회로 실시하는 것이 바람직하다. 운동초기 1-2주 정도는 관절 등의 상해를 예방을 하기 위해서 격일제로 하는 것이 좋다. 주당 2일 이하는 운동효과를 볼 수 없는 것으로 알려져 있다. 운동기간은 운동효과가 나타나는 기간을 의미하는데, 통상 12주 이상을 꾸준히 실시해야만 목적을 달성할 수 있다.

필요 이상으로 많이 먹어서 생기는 비만을 일종의 음식중독으로 표현할 수 있는데, 필요 이상으로 무리하게 운동을 지속할 경우엔 운동중독에 빠질 수 있고, 신체적으로 움직이는 것을 극단적으로 싫어하면 운동부족병(hypokinetic disease)에 걸리기 쉽상이다. 자신의 건강상태와 체력수준에 알맞은 운동을 선택하여 밝고 활기찬 삶을 영위하는데 도움이 되도록 노력하자.