겨울운동과 건강

겨울운동은 '잘하면 보약, 잘못하면 독약' 이 될 수 있다. 왜 그럴까? 겨울은 신체 기초대사율이 여름 보다 대략 10% 더 증가하고 매서운 추위로 빼앗긴 열을 보충하기 위해 에너지 대사가 더 활발해져 평소보다 15-20% 정도 많은 에너지가 소비되기 때문에 체력 소모도 훨씬 많아진다.

따라서 겨울철에도 신체적 활동량을 꾸준히 유지하면서 고칼로리 음식을 주의하면 적은 노력으로 효과적인 체중감량과 아울러 두툼한 건강보너스까지 받을 수 있어 보약이 될 수 있다는 것이다. 온도가 낮을수록 우리 몸의 근육은 더 많은 양의 지방을 연소시키지만 온도가 높아지면 지방을 연소시키는 스위치가 꺼지고 대신 탄수화물에 있는 글리코겐을 연소시키는 스위치가 켜지게 된다.

따라서 겨울은 체중감량의 적기인 셈이다. 반면 겨울은 활동량이 적어 몸이 뻣뻣하기 쉽고 여름에 비해 혈압이 5-10mmHg 정도 높아진다. 따라서 자칫 추운 날씨 속에 무리하게 잘못된 운동과 겨울철 새벽운동을 하다 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 관절염과 같은 병이 초래될 수 있을 뿐 아니라 발목, 무릎, 허리 등을 다치는 일이 있을 수 있기 때문에 조심해야 한다.

그렇다면, 겨울운동은 어떻게 하여야 우리 몸에 보약이 될 수 있을까? 건강보약이 될 수 있는 겨울철 운동요령을 몇 가지 소개하면 다음과 같다.

첫째, 겨울철 운동의 핵심은 체온관리이기 때문에 두꺼운 옷보단 얇은 옷을 겹쳐 입는 것이 좋으며, 추위에 노출되기 쉬운 신체부위인 머리, 귀, 코, 손 및 목 윗부분은 적절한 보온이 필요하다.

둘째, 운동 전과 후에는 충분한 스트레칭으로 관절의 가동범위를 넓혀주어야 한다. 겨울철에는 관절을 구성하는 인대, 건(힘줄), 물렁뼈가 모두 수축되며, 관절강 면적도 좁아져 관절을 움직일 수 있는 범위가 줄어든다. 관절을 충분히 풀지 않은 채 평소처럼 운동을 하면 힘줄이나 근육 등에 손상을 입히게 된다. 또한, 근육을 이루는 근섬유는 온도가 떨어지면 수축력과 파워가 떨어진다. 스트레칭은 목, 팔, 어깨, 허리 등의 관절과 근육을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작의 유연체조를 말하는데, 한 동작에 15-30초 정도 유지하는 것이 권장된다. 운동능력도 100% 발휘될 뿐더러 운동 중 부상도 예방할 수 있고 운동 중 생긴 젖산과 같은 피로유발물질도 배출시켜 피로해소에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 특히, 운동 전 스트레칭은 실내외에서 몸에서 땀이 약간 날 정도 까지 실시하는 것이 적당하다.

셋째, 가을과 겨울에 걸친 한랭기엔 혈압이 높아지기 때문에 겨울철 운동은 되도록 낮 시간이나 몸이 충분히 활성화된 이른 저녁을 이용하는 것이 좋다. '규칙적인 운동'에 얽매여서 매일 억지로 새벽운동을 하는 것은 좋지 않다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만과 같은 만성질환이 있는 분이 추위에 노출되면 혈관이 급속히 수축되고 심장에 부담이 가중되어 뇌출혈, 심근경색 등 위험이 커질 수 있다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 인체의 생리적 작용으로 인해 뇌중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있다고 전문의들은 지적하고 있다. 따라서 만성질환자는 실내나 오후 운동이 좋다.

넷째, 겨울철 운동은 서서히 운동량을 늘려가는 방식이 바람직하다. 겨울철에는 체온을 유지하는 데만도 10% 이상의 에너지가 더 소비돼 평소 보다 더 많은 체력이 요구되기 때문에 운동강도를 평소의 70-80% 수준으로 낮추는 것이 좋다. 근육의 온도가 떨어진 상태에서 평소의 운동강도를 줄이지 않는다면 훨씬 더 빨리 피로하게 되는 것으로 알려져 있으며, 과도하게 지나친 운동은 인체 면역기능을 떨어뜨려 감염에 노출되기 쉬운 조건을 제공할 수 있다.

다섯째, 등산, 스키, 골프와 같은 실외 운동 중 체온을 유지하고 올리기 위해 술을 마시는 경우가 있는 데, 이는 삼가야 한다. 술은 잠깐 동안 체온을 상승시키는 효과는 있지만 조금 지나면 이뇨, 발한작용으로 인해 체온을 더 떨어뜨리고 나아가 사고력, 판단력을 흐리게 하여 낙상의 원인을 제공할 수 있기 때문이다.

여섯째, 운동 후에는 감기와 같은 상기도감염에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 운동 후 땀이 식으면서 체온이 떨어지기 때문에 마른 옷으로 갈아 입거나 따뜻한 물을 이용한 목욕으로 혈액순환을 촉진시켜 피로를 씻어주고 몸을 편안하게 이완시켜주는 것이 좋다.

일곱째, 실내에 있는 시간이 많으며 밤이 길고 잠자는 시간이 늘어 활동량이 작아지는 겨울철에는 신체활동의 부족으로 자칫 심리적으로 위축되거나 무기력에 빠질 수 있기 때문에 정서적, 심리적인 건강에도 유의하여야 한다.

기온에 따른 우리 몸과 운동능력의 변화를 이해하고 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 겨울철에도 꾸준히 실천하여 건강을 관리하도록 노력하자.