건강다이어트와 체중조절

 

 

1. 영양소와 칼로리의 개념

 

사람이 생명을 유지하기 위해 하루 필요한 것들에는 물(1.5 - 2.5 리터), 산소(350 - 600 리터), 충분한 수면(휴식) 및 음식물이 있습니다. 식품은 영양소와 칼로리를 제공하는데, 이 둘의 개념부터 살펴보도록 하겠습니다.

 

영양소(nutrients)는 음식물로부터 얻어지는 물질로서 인체의 유지, 성장 및 조직의 재생에 이용되는 화학물질입니다. 이것은 다량 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)와 미량 영양소(비타민, 미네랄, 물)로 구분됩니다.

칼로리(calories)는  식품의 에너지값(energh value)을 표현하기 위해 사용되는 열량의 단위를 말합니다. 즉, 음식에 들어있는 에너지 또는 인체에 의해 사용되는 에너지의 양을 정량화하는데 사용되는 측정 단위입니다. 칼로리는 에너지의 원천일 뿐만 아니라 신진대사를 관장하는 유전자에 정보와 지침을 제공하므로  섭취하는 칼로리의 종류가 신진대사를 명령하는 유전자와 체중에 큰 영향을 미치게 됩니다.

 

2. 고영양소식품과 저영양소식품

 

일상생활에서 우리가 섭취하는 식품에는 고영양소식품(저칼로리식품 ; 비타민, 미네랄, 섬유소, 식물화학물질 등 포함)과 저영양소식품(고칼로리식품 ; 단순탄수화물, 동물성단백질, 지방)이 있는데, <기적의 밥상> 저자, 조엘 펄먼(Joel Fuhrman)박사는 칼로리에 대한 영양소의 비율이 높은 식품을 많이 먹는 것이 최상의 건강과 체중 감량의 첫번째 원칙임을 강조하고 있습니다.

 

Health(건강) = Nutrients(영양소) / Calories(칼로리)

 

위 영양 공식은 조엘 펄먼 박사가 다이어트에서 '영양 밀도'라고 부르는 개념입니다 고영양소식품은 영양 밀도가 높은 식품인 반면, 고칼로리식품은 영야 밀도가 낮은 식품입니다. 식사의 90%는 영양 밀도가 높은 고영양소식품으로 섭취하고, 동물성 식품(쇠고기, 칠면조, 생선 등), 유제품, 정제 식품 등과 같은 영양 밀도가 낮은 저영양소식품은 10%가 넘지 않게 섭취하는 것이 체중 감량과 장수의 비결임을 주장하고 있습니다(90퍼센트 법칙).

<브레인 다이어트>의 저자, 앨런 C. 로건(Alan C.Logan) 박사도 고칼로리식품과 음료는 체중을 증가시키고 산화스트레스가 늘어난다고 하였으며, 미국 국립보건원이 커스틴 뉴비(Kirstin Newby) 박사팀은 미국 임사영양학 저널에서 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 증가하는 것을 막는데 가장 성공률이 높았던 다이어트 방법은 과일, 채소, 저지방 유제품, 홀 그레인을 많이 먹고, 붉은 고기나 가공된 육류, 패스트푸드, 청량 음료를 적게 먹는 것이었다고 했습니다.

 

이처럼 다이어트 전문가와 영양학자들의 견해를 종합해볼 때, 칼로리 가치보다 영양소 가치를 고려해서 식품을 선택하고 다이어트를 꾸준히 실천하는 것이 체중을 건강하고 성공적으로 관리할 수 있는 것으로 간주됩니다.

 

고영양소식품은 신진대사를 빠르게 하고 체중감량과 건강에 유익한 도움을 주지만, 완전가공식품 또는 정크푸드, 가공된 과일주스, 고과당 콘시럽 등의 고칼로리 식품(저영양소 식품)은 영양적 가치가 없는 텅빈 칼로리(empty calories)이고 살찌게 하는 음식들입니다. 따라서 체중감량의 문제를 풀 수 있는 다이어트 열쇠(diet key)는 단지 섭취하는 양보다 더 많은 칼로리를 소모하면 된다는 생각 속에 있지 않고, 어디에서 칼로리를 섭취했느냐에 숨어 있습니다. 식품점에서 눈을 크게 뜨고 찾으시면 그 열쇠는 보입니다. 결코 어려운 보물찾기가 아닙니다.

 

혈관 건강에 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는 것 처럼, 체중조절(weight control)에도 살빠지게 하는 좋은 영양소(고영양소 혹은 저칼로리 식품)와 살찌게하는 나쁜 영양소(저영양소 혹은 고칼로리 식품)가 있다는 사실입니다.

 

잎이 있는 녹색 생채소(시금치, 상추, 무 등), 녹색채소(아스파라거스, 호박, 브로콜리, 양배추, 오이 등), 녹색이 아닌 전분이 별로없는 채소(가지, 버섯, 양파, 토마토, 피망, 연근 등), 콩류, 신선한 과일, 전분 채소(감자, 고구마, 당근, 옥수수 등), 정제하지 않은 곡물(보리, 메밀, 현미 저등)은 고영양소식품(저칼로리식품)에 해당되며,

 

야생 육류와 조류, 생선, 달걀, 치즈, 정제 곡물(흰쌀, 흰밀가루), 흰설탕, 올리브기름, 버터, 정제 지방(기름), 유제품(지방함유 우유 등), 붉은 살코기 등은 고칼로리식품(저영양소식품)입니다.

 

***여러분의 식탁에 살빠지게 하는 건강한 고영양소(저칼로리) 식품을 올리시겠습니까? 아니면 살찌게하는 건강을 해치는 저영양소(고칼리리) 식품을 가득 올리시겠습니까?

 

"선택"을 화두로 한 철학자, 장 폴 사르트르 처럼, 철학적 선택의 문제가 아닌 혹은 자유로부터의 도피가 아닌 살(체중)이라는 원초적 문제로 부터 자유로와 질려면 선택하십시오. 고영양소식품을 먹을지 아니면 저영양소식품을 먹을지를......,