스포츠와 수분

 

 

 

 

1. 수분의 생리적 작용

 

 물은 영양소의 하나로서 체중의 55-65%를 차지하며, 인체의에 있어 가장 중요한 물질이다. 수분 용량은 인체의 부위에 따라 크게 달라 혈장은 90-92%, 근육은 72-78%, 골격은 45%가 수분으로 되어 있다. 사람은 체내의 지방과 단백질의 절반을 잃고도 생명을 유지할 수 있지만, 체내 수분의 10%만 잃어도 생명을 유지할 수 없다. 즉, 성인의 체중을 60kg으로 볼 때 약 36리터(60%)의 물이 우리 몸 안에 들어 있는 셈이다. 이  중에서 0.6리터만 없어져도 인간은 갈증을 느끼게 되고, 3.0리터가 없어지면 혼수 상태에 이르며, 6.0리터 정도를 잃게 되면 사망하게 된다(사람의 전체 체중의 9-12%에 해댱하는 수분 손실은 사망을 초래할 수 있다).

따라서 물은 우리들의 생명을 보유하기 위하여 산소 다음으로 중요하다. 물이 체내에서 수행하는 중요한 생리적 작용은 다음과 같다.

 

 (1) 활동근에 산소운반

 (2) 영양소의 운반

 (3) 노폐물의 운반

 (4) 호르몬의 운반

 (5) 체열분산촉진(체온조절)

 (6) 적절한 산-알카리도 유지를 위한 완충인자 포함

 (7) 세포의 형태 유지

 (8) 혈압과 심혈관 기능의 주요한 결정인자(혈압유지 기능)

 

2. 체액의 조성

 

 생체 내의 물은 몸 속에 여러 물질이 녹아 있는 상태의 용액으로 존재하는데 이를 체액(body fluid)이라 한다. 체액은 세포 안에 있는 물인 세포내액과 혈액과 세포간액을 합친 것으로 혈액이나 임파액과 같이 세포 밖에 있는 물인 세포외액으로 되어 있다. 세포내액은 체중의 40%(25리터)를 차지하고, 세포외액은 20%(혈장 5%=3리터, 세포간액 15%=12리터)를 차지한다. 세포내액을 구성하는 주요 양이온은 칼륨(K)이고, 세포외액의 주요 양이온은 소디움(Na)이다.

건강한 사람의 체액(세포외액)은 양이온의 수와 음이온의 수가 평형을 이루고 있다. 이러한 평형 상태가 깨져서 양이온과 음이온의 불균형이 발생하고 세포내액이 줄어들고 세포외액이 늘어나면 부종( 浮腫 edema ; 세포외액이 비정상적으로 다량 축적되는 것. 보통은 피하조직에 액체가 축적된 경우를 말한다)이 발생하게 되고, 피로를 유발시키게 된다.

 

 1) 세포내액의 기능

  가. 세포의 형태를 유지한다.

  나. 용매로서 화학적 반응의 장을 제공한다.

 

 2) 세포외액의 기능

  가. 삼투압을 일정하게 유지한다.

  나. 산-알카리도를 일정하게 유지한다.

  다. 영양소를 운반하고 노폐물을 제거한다.

  라. 체온을 조절한다.

  마. 산소와 이산화탄소를 운반한다.

 

3. 휴식시 수분 평형

 

 우리의 인체는 항상 일정량의 수분을 보유해야 하기 때문에 수분배설량과 수분섭취량이 균형을 이루어야 한다. 성인은 하루에 호흡, 땀, 오줌 및 대변을 통해서 약 2,500리터의 물을 배출하므로 우리는 식생활을 통해서 이 만큼의 수분이 매일 섭취되어야 한다.

일일 섭취 수분량의 기준은 체중 1kg 당 평균 약 33미리리터이다.

수분 배출 또는 손실은 다음과 같은 네 가지 원인에 의해 발생한다.

 

 1) 신장에서 배설(60%) : 휴식시 신장은 시간다 약 50-60미리리터의 물을 배설한다.

 2) 피부에서 증발(30%)

 3) 호흡로에서의 증발(5%)

 4) 대장에서 배설(5%)

 

일일 수분 섭취량은 음료 60%, 식품 30%, 대사수 10% 로 구성되며

일일 수분 배설량은 뇨 60%, 피부와 폐를 통한 불감 손실 28%, 땀 8%, 변 4% 로 구성되어 균형을 유지하고 있다.

***대사수(metabolic water) : 우리 몸 안에서 유기영양소의 산화에 의해서 생성되는 물. 체내에서 탄수화물, 지방, 단백질이 산화될 때 1그램 당 각각 0.60, 1.07, 0.41미리리터의 물이 생성된다.

 

4. 탈수를 부추기는 현대인의 생활 환경

 

 1) 운동과 같은 신체적, 생리적, 심리적 스트레스는 물론 일상 생활 환경에서 받는 스트레스는 수분 배출을 촉진시킨다.

 2) 술과 담배는 수분 흡수의 '적' ; 알코올은 소변으로 빠져나가면서 혈액 속의 수분을 함께 끌어내고, 담배연기는 호흡기 점막의 수분을 증발시킨다

 3) 커피 등에 들어 있는 카페인도 탈수 현상을 부추긴다 ; 일부 전문가는 하루 6잔의  커피를 마시면 전체 수분량의 2.7%가 감소한다고 주장한다.

 4) 이 밖에 사우나에서 땀을 빼고 다이어트를 위해 이뇨제를 먹는 등 현대인들은 수분 섭취보다 수분 배출에 더 노력을 기울이고, 수분섭취량과 배출량의  만성적인 불균형이 지속된다면 인체의 면역 능력이 저하돼 각종 질환에 걸릴 가능성이 높아지게 될 것이다.

 

5. 물 섭취량과 질병 예방의 효과

 

 많은 연구를 통해 물 섭취량과 질병 예방 효과는 '정비례'한다는 사실이 밝혀진 상태이다.

1) 요로결석 예방을 위해 물을 많이 마셔야 한다.

2) 물을 많이 마시는 것이 대장암과 유방암 예방에도 효과가 높은 것으로 알려져 있다.

3) 물을 많이 마시면 혈액순환을 원활하게 해 뇌졸중 및 심근경색을 막아주고 목구멍 점막의 저항력을 길러 감기 예방 효과도 있다.

4) 공복시 위십이지방 궤양으로 인한 통증을 가라앉히고, 알레르기 질환의 경우 원인물질을 몸 밖으로 배출시켜 치료에 도움이 된다.

5) 아침 냉수 한 잔은 변비 치료제이다.

 

"나를 물로 보지마."

"날 물 먹이다니!"

 

물을 평가 절하하며 사시고, 운동을 하시겠습니까?