기구를 이용한 실내 유산소 운동 : 트레드밀 걷기

(1) 러닝머신(트레드밀)

①주요 용어

Grade : 경사도라고 하며, slope로 표시하기도 한다.

Speed : 트레드밀 벨트가 돌아가는 회전속도로 다음과 같이 두 가지로 표시할 수 있다.
MPH = mile per hour = 26.8m/min
KM/H = 시간당 거리. 걷기 : 4.8∼7.2 km/h, 뛰기 : 8∼12km/h

Calories : 열량

METs : 대사당량 (metabolic equivalent)으로 에너지 소비량을 알 수 있다.
1MET는 안정시 산소섭취량인 분당 3.5ml/kg 정도에 해당되는 운동량 이다.

Heart Rate : 심박수

THR : 목표심박수 (target heart rate)
THR = 운동강도×(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수
※ 최대심박수 = 220-자기연령
※ 운동강도는 최대산소섭취량(혹은 최대여유심박수 = 최대심박수-안정시심박수)의 50∼85% 범위가 적당함

②사용법
트레드밀 양쪽 발판 위에 올라선다.
계기판의 enter weight(68kg 기본설정) 키를 눌러 자신의 체중에 맞춘다.
계기판의 enter time 키를 눌러 운동할 시간을 입력한다. 
계기판에서 start belt 버튼을 누른다.
운동을 종료하려면 cool down 버튼을 누른다.
운동을 정지하려면 stop belt 버튼을 누른다.

③운동방법
·경사도를 조절하면 등산을 하는 기분을 느낄 수 있다.
·보통 시속 4∼6Km 정도의 속도로 15분 이상 지속돼야 하며 25분에 45분 정도 걷기운동을 하면 좋다.
·운동을 덜 지겹게 할려면, 걷기와 조깅을 병행하는 것이 좋다. 
5분 간격을 두고 빠르게 걷기(시속5∼6Km)와 가벼운 조깅(시속 7∼8Km)을 20분간 한 후 5분정도 보통걸음의 속도로 걸어주면 된다.
·점차 익숙해지는 수준에 따라서 걷기, 조깅, 달리기의 시간을 조금씩 늘려나 가는 것이 바람직하다.
·전신적인 유산소운동으로서 심폐지구력의 향상과 체지방 분해에 효과적인 운동이다.



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