생활 속에서 할 수 있는 유산소성 운동 - 걷기

생활 속에서 할 수 있는 유산소성 운동 - 걷기


1) 가장 기본적인 신체활동―걷기운동 

일찍이 히포크라테스는 "걸어라. 그것이 가장 좋은 건강법"이라고 걷기의 건강론을 압축 표현한 바 있다. 다리에는 전체 혈액의 2/3, 인체 근육의 3/4이 모여 있어 일상적이고 규칙적인 걷기 운동을 실시할 경우에는 심장기능이 향상되고 다리근육이 강화되어 활기찬 신체활동을 할 수 있다. 

①올바른 걷기의 자세
·등과 허리를 펴고 배를 끌어당겨 몸을 바르게 세운다. 
·턱을 당겨 약간 숙이고 목과 어깨의 힘을 뺀다
·시선은 정면의 먼 곳을 응시하고 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
·팔은 활발하고 크게 흔든다. 
·무릎을 자연스럽게 펴면서 리드미컬하게 걷는다.
·발을 디딜 때에는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발바닥이 닿은 후 그 다음 발앞꿈치 쪽로 중심을 옮겨 닿도록 한다.
·발끝은 바깥쪽을 향한다. 
·가볍게 숨이 찰 정도의 속도로 걷는다.



② 보행속도와 소비칼로리
걷기속도에 따라 소비칼로리나 운동의 효과는 다르게 나타난다는 주장이 공통된 의의견인데, 특히 걷기운동의 속도가 소비칼로리에 큰 영향을 미친다. 

<속도가 다른 걷기운동에 따라 나타나는 소비 칼로리(60Kg체중 기준> 걷기종류
 분당거리
 매분당 소비칼로리
 300cal를 소비하는 시간
 
산 보
 50 m
 2.7 Kcal
 110분
 
완 보
 60 m
 3.0 Kcal
 100분
 
평상보
 75 m 
 3.3 Kcal
 90분
 
속 보
 90 m
 4.2 Kcal
 60분
 
급 보
 120 m
 7.9 Kcal
 38분
 
 
일반성인의 하루의 필요 운동량은 약 300칼로리가 소모되는 운동량이 적당한데, 이는 보통 사람의 평균 보폭 60cm의 9,000∼1만보(거리 6Km)에 해당한다. 


③걷기운동과 비만해소
일반인들은 운동시 `운동은 땀이 나면서 숨이차고 힘들어야 효과적`이라는 생각을 기본적으로 가지고 있는 것 같다. 

그러나, 힘들고 격렬한 운동시에는 활동에너지로 지방 보다는 탄수화물(글리코겐)이 주로 소비되어 비만해소에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 운동 후 혈당치(blood glucose levels)를 떨어뜨려 오히려 식욕을 왕성하게 할 수 있다. 

스포츠과학자인 카스텔(Costell)박사의 연구에 의하면, 운동중 심박수가 120∼130박/분(자각적운동강도로 "조금 힘들다", 척도"13"에 해당)일 때 유리지방산(FFA)의 변화량이 최대치로 됨으로써 운동에 의해 지방을 분해시키고 산화시키기 위해서는 이와 같은 정도의 강도에 의한 운동실시가 바람직하며, 이러한 운동강도는 최적의 운동이라고 강조한 바 있다. 

따라서, 지방을 분해하는데 가장 효과적인 방법은 장시간 저강도의 운동을 통하여 유산소성 능력이 높은 적근섬유를 많이 동원하여 지방을 산화시켜 운동에너지원으로 사용하는 것이다. 


④걷기운동시 유의사항 

·걷기운동전과 후에는 충분한 준비운동과 정리운동이 필요하다 

·스트레칭을 통해서 충분히 몸을 풀어주지 않은 상태에서 걷기운동을 할 경우에는 특히 정정강이부위의 근육이 뭉쳐서 통증이 유발될 수 있다. 

·정상적인 걷기방법과 올바른 자세로 걷기를 하는데도 발목이나 무릎에 이상이 느껴지면 운동화의 뒤꿈치가 한쪽으로 닳아 있는지를 확인하고 한쪽으로 닳았다면 운동화를 바꾸어 주는 것이 좋다. 

·운동화를 구입할 때에는 발가락을 움직일 수 있는 충분한 여유를 갖도록 하기 위하여 발가락끝과 신발 앞쪽 사이에 엄지손가락 폭의 여유가 있는지 살펴본다. 


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