달리기

달리기 -

달리기(running)는 걷기나 조깅을 하는 사람에 비해 건강상태와 체력수준이 좋거나 달리기에 익숙한 사람이 하는 것이 좋다. 달리기를 할 때 발뒤꿈치에 오는 충격은 체중의 3배 정도로써 걷기(1,2배)와 조깅(2배)에 비해서 충격을 많이 받는다.

①달리는 방법

  ·시선은 전방18∼20m를 향하도록 하고, 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 달린다.

  ·몸은 지면과 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어올려 보폭을 크게 한다.

  ·발의 착지동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며, 착지방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다. 

  ·호흡은 입과 코를 모두 사용하고 호흡의 리듬을 갖도록 한다. 


②달리기에 적당한 운동강도

  ·효과적인 달리기운동의 강도는 자신의 최고심박수(220∼401)의 70∼80% 정도이다.

  ·운동시간은 20∼30분 정도가 적당하며 1주일에 4회의 빈도로 실시하되 조깅과 같이 1주일에 24Km 정도 범위가 근관절에 손상을 입히지 않는 적당한 거리이므로 선수가 아닌 경우는 이 범위를 넘지 말아야 한다. 

  ·달리기 운동을 지속적으로 50∼60분 정도 달리면 "Runner`s High"라는 일종의 쾌감과 행복감을 느낄 수 있다. 그러나 일반인의 경우 이런 중독증에 걸려 운동을 실시하는 것보다는 땀을 흘리며 이에 따른 만족감을 느끼는 정도의 운동강도와 규칙적 운동의 실시가 더욱 건강에 유익하다. 


③달리기시 유의사항

 ·달리기 운동을 시작하는 사람의 신체적 상태는 안정시 심박수가 80회 이하, 최고 혈압 100∼140mmHg, 최저 혈압 90mmHg 이하, 헤마토크리트치 40% 이상, 혈중 콜레스테롤 130∼220mg/dl, 당뇨로 소변에 단백질이 배출 안되고 흉부의 X-ray에 이상이 없으며, 심전도에도 병적이상이 없는 경우의 사람이 실시하는 것이 좋다. 특히 다음과 같이 신체의 이상이 있는 사람의 경우는 반드시 달리기 운동을 삼가는 것이 바람직하다.

    ㉠급성 감염증이 있어 증상이 심한 사람의 경우
    ㉡협심증, 심근경색, 심장 정맥환자의 경우
    ㉢심박수(안정시)가 100회 이상인 경우
    ㉣혈액이 활동중 역류 현상이 있는 경우
    ㉤수축기 혈압이 200mmHg 이상의 경우
    ㉥폐결핵 진행기, 폐기종 등의 경우

 ·달리기운동에 편한 러닝화와 달리기에 편하면서 땀의 흡수력이 좋은 복장을 입는 것이 좋다.

 ·달리기운동전과 후에는 스트레칭을 통해서 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

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